I nutrizionisti consigliano di non chiudere a chiave il frigorifero, ma di mettervi solo gli alimenti giusti. Sì, non puoi fare a meno di alcune restrizioni quando perdi peso, ma il menu della settimana può e deve essere variato. Basta cambiare leggermente le tue solite abitudini alimentari.
Molti parametri giocano un ruolo nella perdita di peso e nella dieta:
- età;
- peso iniziale di una persona;
- tasso metabolico;
- presenza di malattie croniche;
- Condizioni del corpo (ad esempio disturbi ormonali, periodo postpartum o postoperatorio, ciclo mensile, ecc.).
Cenni generali su come perdere peso correttamente e regola base dei nutrizionisti
La regola base che i nutrizionisti consigliano a chi vuole dimagrire è quella di rinunciare a soffrire nella dieta e iniziare a dimagrire gradualmente e senza sforzi né sacrifici; Questo è importante sia per le donne che per gli uomini.
Non appena ti alzi dal sonno, devi bere un bicchiere di acqua tiepida. Pulisce il tratto digestivo, infine risveglia il corpo, avvia i processi metabolici e la funzione intestinale. Dopo l'acqua, dovrebbe passare circa mezz'ora prima della colazione. Sarebbe l'ideale se in questo momento facessi esercizi di respirazione o altri esercizi.
Quando si perde peso, è estremamente importante mantenere il corretto equilibrio idrico.
Devi bere almeno 2 litri di acqua pulita al giorno. Ciò favorisce il processo di combustione dei grassi.
Quasi nessuno riesce a passare subito alla dieta giusta. Innanzitutto è sufficiente ridurre leggermente l'assunzione di cibo ad ogni pasto, di 100-200 chilocalorie. Inoltre, è importante ridurre sia il contenuto calorico totale che la dimensione abituale della porzione.
Come si presenta in pratica? Ad esempio, la tua solita colazione consiste in uova fritte e salsicce. Al posto della salsiccia potete utilizzare anche il prosciutto ipocalorico del petto di pollo o, meglio ancora, il petto di pollo stesso bollito e tagliato a fettine sottili. È meglio riempirlo non con poche uova intere, ma con 3-4 albumi (senza tuorli).
In questo caso, il volume della porzione della colazione non cambia e il contenuto calorico viene dimezzato. E se inizi gradualmente a ridurre la quantità di grasso versato nella padella, riducendolo a una goccia d'olio sul rivestimento antiaderente della padella, la tua colazione sarà anche tre volte meno calorica, oltre che economica e salutare.
Un approccio altrettanto frugale dovrebbe essere adottato quando si preparano tutti i piatti per il pranzo e la cena. Per il primo piatto, invece del miscuglio o della zuppa di cavolo grasso, puoi cucinare:
- zuppa leggera di verdure con brodo di pollo,
- zuppa di cavolo magro,
- Zuppa di purea di verdure a base di cavoli, zucchine, carote, patate, ecc.
Se non puoi cambiare radicalmente il tuo piatto in un piatto magro, riduci prima gradualmente il contenuto calorico. Per tutte le zuppe si tratta innanzitutto dell'eliminazione del processo di frittura. Tutte le verdure precedentemente fritte secondo la ricetta (cipolle, carote, barbabietole) devono ora essere aggiunte direttamente alla zuppa o zuppa di cavolo, crude e tritate finemente, senza alcun pretrattamento.
Non è necessario lesinare sulle verdure; Le fibre vegetali in esso contenute saziano a lungo, purificano l'intestino, sono povere di calorie e hanno numerose proprietà benefiche. Pertanto, non è necessario rinunciare al cibo o ridurre significativamente le porzioni.
I secondi piatti possono essere lasciati come al solito, togliendo solo nuovamente l'olio per friggere, o meglio ancora al vapore o lessati. Il passo successivo è ridurre della metà la dimensione della porzione e sostituire almeno la metà del piatto con verdure: al vapore, fresche, al forno senza olio o alla griglia. Questo approccio equilibrato e sano garantisce una perdita di peso graduale. Inoltre, questo è un modo abbastanza conveniente per perdere peso.
La cena dovrebbe essere sempre il pasto più sano della giornata. Il segreto principale è eliminare la sensazione di fame, ma non portare a una sensazione di pesantezza allo stomaco. Quindi se a cena mangi una mela o una foglia di lattuga, dopo un’ora sarai costretto ad andare in frigorifero a causa della fame. Per la cena, quindi, è ideale preparare un piatto proteico leggero ma saziante con una porzione di fibra vegetale (verdura o frutta).
Importante! Le donne incinte e che allattano non dovrebbero seguire una dieta senza prescrizione medica.
Snack nel menu per perdere peso
In generale, le raccomandazioni dei nutrizionisti si riducono al fatto che una corretta alimentazione richiede spuntini: si tratta di seconde colazioni, spuntini pomeridiani e cene tardive. Cinque o sei pasti al giorno costituiscono la base di una dieta frazionata e, con il giusto approccio, forniscono i migliori risultati di perdita di peso.
Come spuntino a metà giornata potrete scegliere tra dolci naturali:
- datteri secchi, prugne, albicocche secche,
- fette di mela essiccata,
- noci non tostate e non salate.
La seconda colazione può essere vegetariana e consistere in un frutto. Puoi fare uno spuntino con la ricotta o una fetta di formaggio. Per una cena tardiva, puoi bere un bicchiere di kefir o yogurt naturale un'ora prima di andare a dormire. In generale, questi prodotti a base di latte acido non zuccherato sono estremamente efficaci nel perdere peso e sono anche un'opzione molto economica e a basso contenuto di carboidrati.
Una regola importante dei nutrizionisti per perdere peso: non mangiare troppo, cioè non mangiare finché lo stomaco non diventa pesante. Devi alzarti da tavola quando senti che puoi ancora mangiare finché non sei completamente sazio. Questo è esattamente ciò che risulta non necessario. Ma per ora devi solo trattenerti; Abbastanza rapidamente il tuo corpo si abitua alle normali quantità di cibo e non hai più voglia di mangiare troppo.
Chi sta perdendo peso ha molta paura di rinunciare ai dolci. Tuttavia, non esiste un requisito rigoroso qui. Non devi rinunciare completamente al cioccolato. Puoi mangiare una tavoletta di cioccolato fondente amaro 2-3 volte a settimana al mattino.
Altrimenti, il menu dimagrante non porterà risultati.
Ciò che dovrebbe essere limitato il più possibile nella dieta e idealmente escluso sono i prodotti da forno e i cibi grassi:
- pane bianco,
- biscotti,
- muffin,
- dolciumi prodotti industrialmente, grassi trans e salse acquistate in negozio (comprese margarina, ketchup).
- carne affumicata,
- carne grassa,
- Strutto
Menù dimagrante: cibi desiderabili
Una corretta perdita di peso non avviene in breve tempo, ma è un processo lungo.
I prodotti che dovresti assolutamente includere nel tuo menu ti aiuteranno in questo. Prima di tutto, è opportuno includere tutti i gruppi alimentari nella propria dieta:
- Gruppo proteico: pollo, pesce, vitello, coniglio, noci secche (non salate e non tostate), uova, ricotta e altri prodotti a base di latte fermentato sono ideali per perdere peso. Anche il formaggio è accettabile, ma con restrizioni.
- Gruppo dei carboidrati: i cosiddetti carboidrati complessi sono accettabili e addirittura necessari quando si perde peso. Si tratta di tagliatelle di grano duro, cereali (quelli grigi sono particolarmente buoni), patate bollite (non fritte). La dieta non dovrebbe essere priva di carboidrati.
- Fibra vegetale: qualsiasi verdura e frutta, cotta al forno (preferibilmente), fresca o cotta.
- Gruppo di grassi: molte persone che stanno perdendo peso non dovrebbero commettere il grosso errore di eliminare completamente i grassi dalla loro dieta. Senza di essi, il corpo non può funzionare normalmente e la loro carenza ha un effetto dannoso sull’aspetto dei capelli e della pelle. Nel menu sono ammessi oli vegetali (girasole, oliva, semi di lino, grano saraceno). Il consumo di burro è limitato a un massimo di 2-3 volte a settimana.
Menu di un nutrizionista per dimagrire per una settimana
Per non perdere peso e rispettare tutte le regole, è consigliabile attenersi a un menu dimagrante rigorosamente pianificato. Un periodo di una settimana è ottimale. In questo modo potrai acquistare in anticipo i prodotti che ti servono e nel frigorifero non rimarranno prodotti estranei. Inoltre, sai esattamente cosa e quando mangiare.
1 giorno
- Colazione: una porzione di fiocchi d'avena cotti in acqua con un pezzetto di burro, un panino con formaggio (il burro potete metterlo nel panino, non nel porridge). Una bevanda a tua scelta (preferibilmente tè verde, composta).
- Pranzo: zuppa di noodle al pollo, due cucchiai di purè di patate, un pezzo di petto al forno.
- Cena: verdure stufate, secondo pezzo di petto di pollo.
Giorno 2
- Colazione: 2 uova sode, macedonia di frutta, condita con yogurt naturale.
- Pranzo: zuppa di funghi con brodo di pollo, piccoli muffin integrali alla zucca.
- Cena: pesce rosso in umido (salmone, trota), verdure fresche (cetrioli, pomodori).
Giorno 3
- Colazione: 150 grammi di ricotta, guarnita con un cucchiaio di panna acida e eventuale frutta. Quark su una fetta di pane integrale.
- Pranzo: zuppa di purea di verdure con crostini di pane o una fetta di pane di segale.
- Cena: insalata di verdure, un panino composto da una fetta di salmone leggermente salata e un pezzo di pane con crusca.
4 giorni
- Colazione: porridge di grano saraceno, qualsiasi dolcificante naturale per il tè.
- Pranzo: pesce al cartoccio e riso bollito con una piccola porzione di insalata di verdure.
- Cena: frittelle di ricotta o ricotta fresca con panna acida.
5 giorni
- Colazione: farina d'avena in acqua con una piccola quantità di noci e frutta secca. Panino al formaggio senza glutine.
- Pranzo: zuppa di cavolo magro con panna acida, cotoletta di carne al vapore, verdure grigliate.
- Cena: pesce di mare bollito con insalata di verdure.
Giorno 6
- Colazione: pane tostato con uova e latte con qualche fetta di pane crusco.
- Pranzo: crema di broccoli, petto di pollo bollito, verdure al forno.
- Cena: involtini di pollo con formaggio ed erbe aromatiche, verdure bollite.
Giorno 7
- Colazione: frullato a base di latte, banana, pera, 2 cucchiai. cucchiaio di farina d'avena.
- Pranzo: un pezzo di pesce al forno, un'insalata di fagiolini lessati con un uovo.
- Cena: mele al forno con miele e cannella.